天使与恶魔的背后

 澳门新葡亰app平     |      2020-01-07 18:48

食物种类要多

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人类在进化过程中能打败其他物种生存下来,与强大的适应能力有关。人类在适应环境的过程中,也适应了各种食物。进化不仅使人类能吃多样化的食物,食物多样化也成为了人们健康的必要条件。

在现代,常听见人们形容自己的脑中有两个小人:一个是小恶魔,一个是小天使。其实,他们说的是两套系统:一个是“快系统”,它冲动、本能,只关注当下;一个是“慢系统”,它理智、自控,更关注未来。

《中国居民膳食指南(2016)》也遵循了饮食多样化的特点,建议每人平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

10万多年前,人类的生活还相当简单,只需要寻找晚餐,繁衍后代和避开危险就够了。此时的大脑只产生了一个系统——“快系统”,它帮助我们从不安的环境中生存下来。

每天全谷类和杂豆类50~150克,薯类50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克;每天摄入水产类40~75克,禽畜肉类40~75克,蛋类40~50克,平均每天摄入总量120~200克。

随着部落的形成,为了更好地合作,大脑随之进化出了“慢系统”。它能控制我们去关注什么、想些什么,甚至能影响我们的感觉。这样一来,我们就能更好地控制自己的行为,不会因为行为不当而被赶出部落,自生自灭。

减少精加工食品的摄入,减少能量密度高的碳水化合物,例如点心、饼干等的摄入;减少反式脂肪酸的摄入,如减少油炸食品等。

澳门新葡亰app平,两套系统其实都是为了让我们生存下来而产生的,并不存在绝对的好与恶。我们在此讨论的是它们背后的原理。

让运动改造大脑


体育锻炼的关键不在减重,而在于健康。传统观点认为,大脑的作用更多是为了思考,但从进化的角度来说,大脑是为了让人进行合适而复杂的运动。

鲍迈斯特实验室请来了一批禁食一段时间的大学生。当他们坐下后,工作人员在桌上放了一盘刚烤好的巧克力曲奇,还有一碗生萝卜。学生们随机被分成两组:一组是曲奇组,可以吃曲奇;另一组是萝卜组,只能吃萝卜。工作人员离开实验室,让学生单独与曲奇、萝卜待在一起,透过小小的隐形窗户观察他们。萝卜组的学生显然在与诱惑作斗争,很多学生热切的盯着曲奇,许久以后才认命地吃起萝卜,而且表情勉强,没有人真的忍不住吃了曲奇,大家都抵制住了诱惑。之后,工作人员再把学生带到另一个房间,让他们解几何题。题目其实无解,实验室的真正目的是看他们能坚持多久才放弃。结果,刚才曲奇组的学生平均坚持了二十分钟左右,对比鲜明的是受到诱惑的萝卜组,一般八分钟就放弃了。他们成功地抵制了巧克力曲奇的诱惑,但是付出了很大努力,没有剩下多少精力在做几何题了?也就是说,他们脑中的小恶魔和小天使打了一架,虽然小天使赢了,但也精疲力尽,连带还削弱了思维精力。

人类天生就会跑,这种进化让我们不断前进从而生存下来。运动会引起重要神经递质如多巴胺、去甲肾上腺素以及脑源性神经营养因子的释放,从而促进脑细胞的成长和功能发挥。

在进一步研究后,鲍迈斯特用“自我损耗”来形容这个思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。并提出了两个观点:

缺乏身体活动是至少20种慢性疾病潜在的危险因素。

1、体能、情感、思维、意志,其实都是被大脑的前额皮质所控制。**

也就是说:天使与恶魔,都在一个杯子里喝水。这个水,叫做精力。

2、杯子里的水是有限的。

书中提出,让大脑和身体保持健康的最有效、可靠的途径就是有氧运动。


人们每天应该健步走30分钟以上。

当精力不足时,大脑会以为你的生存受到威胁,为了不被饿死,它会优先采用只关注当下的“小恶魔”。在一个无法预测食物供应的世界里,这绝对是优点。但在现在社会,食物的获取已经没有那么困难。所以,虽然“小恶魔”可以帮我们躲开危险,但它也带来了懒惰、短视、好色、拖延等生存本能。两相权衡,大多数的人会更欢迎目标远大的“小天使”。

如条件允许,可每周游泳5次,能有效改善心肺功能。

如何通过管理精力来摆脱长期被“小恶魔”控制?

可根据自身状况,在家或广场伴随喜爱的音乐跳舞30分钟以上,既愉悦心情,也能增加摄氧量。

一、扩大杯子容量,存下更多精力

保证睡眠充足

1、运动可以增大精力的容量,使身体能够承受更多压力,并且高效的恢复。

当任务繁重时,我们总希望能够不睡觉去完成,甚至会产生人为什么要睡觉的疑问。

神经生物学家在检查刚开始锻炼的人的时候,发现他们的大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效的连通脑细胞,让大脑更充实、运转更迅速。前额皮质更是最大的受益者。

从进化角度来看,是捕食者(如狮子)的存在才使人类养成了睡觉的习惯。做梦是对挑战性事件的演练,能够让大脑在晚上对我们的反应和技能进行训练。

2、比起稳态训练,间歇训练与力量训练交替的效果更好。

研究者称,睡眠阶段的多种层次比狮子的威胁更关键。为了在适宜的时间睡眠,人类需要注意周围发生的事情,以引导自己进入特定睡眠阶段。

二、科学地填充精力水杯

文章引用了哈佛大学睡眠研究专家的一句话,大脑在白天每接收2小时信息,就需要1小时睡眠来弄懂它们的意义。

从生理学角度看,精力来源于氧气和血糖的化学反应。

作者认为,聪明和睿智的区别就在于每晚多睡的那两个小时。

从实际生活来看,精力储备取决于我们的呼吸模式、进食内容和时间,睡眠的长短和质量,白天间歇恢复的程度以及身体的健康水平。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡,能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。

建议成年人睡7~8小时,午睡别超过半小时。

1、呼吸模式

他强调了睡眠环境舒适的重要性,建立床与睡觉的强联系,在睡前尽量不要使用电子产品。

冥想练习是最简单有效的方法。

睡眠环境也很重要:睡眠最重要的是要有安全感,如果条件允许,可以和其他人或动物一起睡,如狗这类能为我们放哨的动物。

放慢呼吸可以刺激前额皮质、提高心率变异度。很多人会采用深呼吸来缓解紧张的情绪,也是基于这个原理。

通过冥想感知当下

2、进食内容和时间

我们现在每个人的生活都处于快速的信息流中,但能否从中识别出威胁或机会,则取决于我们是否能从信息流中挑选有用的信息。

保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。

这需要我们对当前环境注意并进行感知,也就是冥想。但人们普遍认为,冥想是归隐或避世的状态,误认为其目的是放松和感受幸福。

几乎所有种类的食物都转化为葡萄糖,只是转化速度不一样。

冥想是一种专注、不加评判的觉察。很多心理问题的起因是因为评判太多对自己的评判或自己猜测他人的评判。少一些评判,多一些觉察,就会好很多。

转化快的食物,血糖指数高,如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食等。如果把这些作为主食,会导致短期内精力爆发,但三十分钟后,精力水平就显著下降。大脑就会又被“小恶魔”占领。

书中介绍常见的冥想方式是简单地坐着,不要试图控制脑中的内容,而是观察和注意进入思维的各种信息流;

所以,大多数心理学和营养学家都推荐低血糖性食物,缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。如大多数的蔬菜、坚果、水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油等其他好的脂肪。

另一种方式是将注意力更多集中在一种体验上,如注意自己的呼吸、集中注意于大脑某一位置等。

我们进食的频率也会影响精力。一天内吃5-6餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力。因为,即使最丰富的食物,也不足以支持4-8小时的高效表现。

作者告诉我们,冥想不会教导我们变得更加道德、虔诚或正直,只是简单地让脑中涌动的思绪安静下来。

两餐之间的零食热量应控制在100-150卡路里之间。过多的营养摄入会需要更多的精力去消化,反而造成更多的精力损失。消化不完的食物储存在身体里变为垃圾,也会增加身体负担。

经常拥抱自然

另外,精力需求到夜晚会减少,新陈代谢也会减缓,因而早上多摄入热量,晚上少摄入热量是最科学的。

感到劳累疲惫时,我们总会心生拥抱自然的想法。这其实是天生的,生物学家称之为亲生命性。

科学家还发现,喝水或许是最常被人忽略的技能。每天至少饮用1360克水,对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度,喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

人类曾是肉食动物捕食的对象,因此人类似乎更喜欢有风景的地方,而非封闭的空间。

3、睡眠的长短和质量

现代社会文明让人与大自然逐渐隔离开来,而城市环境却能让大脑内与愤怒和抑郁相关的区域活跃起来。

除了进食和呼吸,睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

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